Poparte badaniami: 8 prostych sposobów jak wzmocnić odporność - Artykuł
Styl Życia
Opublikowany przez:
Familiepl
2019-01-10 16:52:24
Autor zdjęcia/źródło: Naturalne sposoby na odporność @unsplash.com
Jesień, zima i wczesna wiosna, to czas, w którym przypominamy sobie, że warto wzmocnić naszą odporność. Chłodne dni zachęcają nas do spożywania ciepłych napojów i posiłków, co jest świetną metodą na rozgrzanie organizmu, ale również na dostarczenie porcji witamin. Naturalne metody wzmocnienia odporności naprawdę mają moc! Gdy już dopadnie nas jakaś infekcja to w pierwszej kolejności większość z nas przypomina sobie o babcinym sposobie czosnek, miód czy syrop z cebuli – i faktycznie są to też bardzo ciekawe naturalne antybiotyki, które warto również zastosować, szczególnie w momencie początku infekcji. Jednak jeśli chcemy wielokierunkowo zadbać o swoją odporność to dodanie czosnku do sosu pomidorowego niestety nie przyniesie pożądanych efektów.
CZYTAJ TEŻ >> Jak zadbać o zdrowie i bezpieczeństwo dziecka? RADZIMY!
Pewnie jesteście zdziwieni, dlaczego w pierwszej kolejności nie zaczynam od diety, suplementacji tylko od… stresu? Jednorazowy krótki stresor powoduje aktywację układu odpornościowego, następuje produkcja przeciwciał, zwiększa się ilość limfocytów, które mogą zwalczać stan zapalny, jednocześnie do krwi uwalniane są białka ostrej fazy. Jest to tzw. pierwsza faza aktywności układu immunologicznego, w którym wzmocniona zostaje aktywność glikokortykoidów. Taka reakcja nie następuje wyłącznie w wyniku kontaktu z zakażeniem, ale na wszelkiego rodzaju stresory psychologiczne, czy fizyczne albo małej ilości snu i regeneracji. Gdy mamy do czynienia z przewlekłym stresorem trwa dłużej (już po około 60 minutach) wzmożona aktywacja glikokortykoidów oraz układu współczulnego zaczyna dawać efekt przeciwny – tłumienie odporności. Jest to mechanizm chroniący przed nadmierną aktywnością układu odpornościowego, która niesie ryzyko autoimmunologii.
W stresujących chwilach nasz organizm produkuje adrenalinę i kortyzol. Te hormony odłączają nasz układ odpornościowy, ponieważ produkowane są w momencie ,,zagrożenia życia’’ - zwalczanie choroby jest wówczas na drugim miejscu. Niestety, produkcja tych hormonów następuje w momencie narażenia na każdy stresor. Jednak przy kłótni z partnerem raczej zagrożenia naszego życia nie ma, podobnie podczas maratonu, czy niedospania, a w każdej z tych sytuacji nasz organizm mobilizuje nadnercza do produkcji tych hormonów, co jednocześnie nie pozwala na optymalne działanie układu immunologicznego i znacznie łatwiej zapadamy na infekcje.
Jak wzmocnić odporność? Postarajmy się ograniczać stresory w naszym życiu, jednocześnie dbając o produkcję endorfin. Róbmy rzeczy, które sprawiają nam przyjemność! Okazuje się, że produkcja endorfin wzmacnia naszą odporność. Pomocna będzie ulubiona muzyka, taniec, komedia, ulubiona aktywność fizyczna itd. Ciekawym sposobem na uwolnienie się od złych emocji jest metoda Fabio Marchesi ,,Bezwarunkowej Wdzięczności’’ polegająca na dziękowaniu za to co mamy (za to, że żyjemy, mamy co jeść, gdzie spać itp.).
To kolejny bardzo ważny element wsparcia naszej odporności, bo to co wkładamy do ust może pomagać nam w pracy układu odpornościowego, jak również może jej szkodzić.
Jak wiemy zdrowie naszych jelit ma duży udział w prawidłowo funkcjonującym układzie odpornościowym. Dlatego tak ważny jest dobór pokarmu, który do nich trafia. Negatywny wpływ na florę bakteryjną jelit, jaki ma olbrzyma ilość stresorów obecnych w naszym życiu sprawia, że powinniśmy okresowo wspierać jelita odpowiednią probiotykoterapią.
Negatywnie na nasz układ odpornościowy może wpływać niedoborowa dieta – która nie koniecznie musi być niskokaloryczna. Dieta mocno przetworzona, produkty wyjałowione z witamin i składników mineralnych nie zapewnią nam zdrowia, ponieważ zwyczajnie zabraknie cegiełek do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Druga strona medalu, czyli również przejadanie się także nie jest niczym wskazanym – generuje to stres oksydacyjny, który będzie osłabiał działanie układu odpornościowego. Aby zapewnić odpowiednie wchłanianie należy zadbać o prawidłowe pH żołądka, odpowiednią produkcję enzymów trawiennych, uszczelnienie jelit, odżywienie kosmków jelitowych oraz prawidłową florę bakteryjną całego przewodu pokarmowego.
NATURALNA LEMONIADA PRZECIWZAPALNA – sposób na walkę z pierwszymi symptomami infekcji:
szklanka świeżo wyciśniętego soku z cytryny + 4-6 szklanek wody + 1 łyżeczka kurkumy + 1 łyżeczka cynamonu + 1 łyżeczka startego korzenia imbiru + sól himalajska + łyżeczka miodu manuka
Regularnie „sprzątaj” swój organizm. Środowisko, w którym żyjemy naraża nas na szereg toksyn, dlatego warto od czasu do czasu oczyścić nasz organizm. Za detoks w naszym organizmie w głównej mierze odpowiada wątroba. Dlatego powinniśmy ją wspierać każdego dnia, unikając nadmiernej ilości toksyn, chemii w żywności czy kosmetykach, mykotoksyn w orzechach i roślinach. Aby wspierać poszczególne fazy detoksu w wątrobie należy przede wszystkim zadbać o podaż aminikwasów witamin z grupy B, przede wszystkim B12, folianów, B6 – najlepiej w formach zmetylowanych, selen, magnez, kolagen, witaminę C, A oraz jod.
Warto również raz na jakiś czas (np. po urlopie świętach) przeprowadzić kilka dni postu owocowo-warzywnego lub nawet całkowitej głodówki wodnej. Post jest fizjologiczną częścią naszego życia (pościmy każdej nocy minimum 8 godzin). Okazuje się, że głodówki polepszają wiele wskaźników fizjologicznych w naszym organizmie, a co więcej spowalniają procesy starzenia. Post wymusza na naszych komórkach autofagię – rozkład własnych organelli. Ma to przede wszystkim na celu samoodżywienie komórki podczas niedoborów pożywienia, ale również oczyszczenie organizmu. Jest to najbardziej fizjologiczna forma detoksu. Aby wywołać autofagię należy wprowadzić restrykcję kaloryczną. Najsłynniejszą metodą jest głodówka wodna, post owocowo-warzywny lub Intermittent Fasting. Skuteczną metodą wywoływania autofagii jest również odpowiednia ilość oraz jakość snu, którą zapewniamy sobie między 22 a 6 rano, przy absolutnej ciemności w sypialni, braku światełek i urządzeń, które emitują światło niebieskie. Odpowiedni program detoksu przedłuża nasze życie, chroni przed onkogenezą oraz działa przeciwzapalnie.
Jeśli Twoja dieta jest przeciwzapalna, eliminuje składniki, które mogą negatywnie wpływać na jelita, zawiera dużą ilość warzyw, owoców, produkty naturalnie, nieprzetworzone, ogólnie prowadzisz się bardzo zdrowo to super! Jednak zdarzają się w naszym życiu sytuacje, w których zwiększa się zapotrzebowanie na niektóre mikroelementy: ciąża, karmienie, choroba (zarówno ostra, jak i przewlekła), przyjmowanie lekarstw, stres (rozwód, ślub, wakacje, utrata pracy, emocje w domu itp.), treningi (szczególnie zawodowi sportowcy), ekspozycja na toksyny, używki, wahania temperatury (czyli mrozy lub upały), czyli tak naprawdę codziennie życie. Te wszystkie aspekty (i wiele innych) będzie powodowało zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze, co jednocześnie często zmusza nas do dodatkowej suplementacji. Najczęstsze niedobory jakie mają miejsce to witaminy: D, C, E, A, witaminy z grupy B, minerały, takie jak magnez, cynk, selen, jod, mangan, kwasy tłuszczowe Omega-3. Warto podkreślić tutaj zasadność suplementowania witaminy D3, w celu prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Witamina D3 pełni niezwykle wiele funkcji w naszym organizmie zaczynając od wspierania odporności, wycisza stany zapalne, a jej niedobory mogą prowadzić do upośledzenia dojrzewania makrofagów. Ponadto mała ilość witamina D w naszym organizmie predysponuje nas do chorób autoimmunologicznych, problemów z odpornością, depresją, problemami ze stawami itd.
Wyniki badań, jak również towarzyszące objawy mogą nas nakierować, jakich minerałów i witamin potrzebuje nasz organizm, wówczas warto wprowadzić je do suplementacji.
To kolejna ciekawa grupa naturalnych środków, które mogą być pomocne w przypadku wzmacniania odporności. Najpopularniejsze i najłatwiejsze do stosowania są przyprawy, które możemy codziennie używać urozmaicając smak naszych potraw. Popularna kurkuma (warto połączyć ją z pieprzem czarnym z uwagi na efektywniejsze wchłanianie kurkuminy z piperyną), kora cynamonu, goździki, imbir, papryka, rozmaryn, oregano, bazylia, tymianek, czosnek, cebula, żurawina czyli naturalne antybiotyki, świetnie mogą się sprawdzić przy już trwającej infekcji bakteryjnej.
Udowodnione działanie na układ odpornościowy mają także adaptogeny. Najbardziej popularna z nich Ashwaganda wykazuje działanie antyoksydacyjne, zwiększa poziom glutationu, aktywność limfocytów NK. Ponadto wykazuje działanie przeciwwirusowe, antybakteryjne oraz przeciwgrzybicze. Mało popularnym adaptogenem poprawiającym mocno naszą odporność jest astragalus, który może hamować replikację wirusa grypy oraz opryszczki. Ma również działanie przeciwbakteryjne na takie bakterie jak Shigella dysenteriae, Streptococcus hemolyticus, Diplococcus pneumoniaand Staphylococcus aureus.
Ciekawą rośliną wykazującą działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe oraz przeciwgrzybicze, co więcej działa na gronkowce i paciorkowce jest jeżówka purpurowa. Echinaceae purpureae ma udowodnione działanie na zmniejszenie ryzyka infekcji, a w połączniu z witaminą C potrafi skrócić czas już trwającej infekcji.
Do ziół wspierających działanie układu odpornościowego możemy zaliczyć również:
Kolejna ciekawa metoda na wzmocnienie naszej odporności. Wysoka temperatura powoduje wytwarzanie przez nasz organizm białka szoku cieplnego (HSP), które wykazują szereg korzyści dla naszego organizmu, m.in. utrzymują odpowiedni poziom glutationu – najważniejszego antyoksydantu. Badania pokazują, że osoby regularnie odwiedzające saunę znacznie rzadziej chorują na grypę i przeziębienia. Sauna wpływa na większe wydzielanie białych krwinek, co zmniejsza długość trwania infekcji. Więcej o korzyściach płynących z saunowania znajdziecie w poprzednich numerach Body Challange.
Ekspozycja na zimno to kolejna metoda tzw. ,,hartowania’’ naszego organizmu. Znanych jest szereg korzyści, które mogą płynąć z morsowania, w którym między innymi jest poprawa funkcjonowania układu odpornościowego. Zimne temperatury mobilizują układ immunologiczny do pracy i działają niekorzystnie dla patogenów. Zwykle wirusy i bakterie lubią ciepełko, którego podczas zimnych kąpieli raczej nie uświadczymy, dlatego ta metoda jest również pomocna przy już trwającym lekkim przeziębieniu. Jednak wówczas zalecana będzie np. kąpiel w zimnej wannie przy zanurzeniu się do pasa i najlepiej zakończyć to gorącym prysznicem. Wówczas możemy liczyć na mobilizację układu odpornościowego, jeśli oczywiście ten działa poprawnie, jak również zwiększa tolerancję organizmu na zimne temperatury. Osoby regularnie morsujące mają wyższy poziom ROS (reaktywnych form tlenu działających antyoksydacyjnie), ponadto znacznie rzadziej zapadają na okresowe infekcje górnych dróg oddechowych.
Temat wzmacniania układu immunologicznego oraz radzenie sobie z infekcjami jest bardzo szeroki. Poruszyłam tylko pobieżnie niektóre z możliwości, o którym mówi się rzadziej, a również są bardzo ciekawą alternatywą do wypróbowania szczególnie teraz, gdy pogoda za oknem sprzyja rozmnażaniu się bakterii i wirusów, dlatego warto zawczasu wzmocnić swój organizm.
Autor: NATALIA PALMOWSKA
Dietetyk firmy MedFood ze specjalnością dietetyki klinicznej oraz sportowej. Specjalista z niekonwencjonalnym podejściem do diety, dla którego najważniejsze jest dobre samopoczucie i zdrowie pacjentów. Jej ,,konikiem’’ jest dietetyka i suplementacja w sporcie. Zajmuje się także leczeniem nadwagi i otyłości i zachęca swoich pacjentów do rozpoczęcia aktywności fizycznej, która poprawia efekty zastosowanej diety.
Pokaż wszystkie artykuły tego autora
rozyczka555
2020.02.25 19:20
Jak dla mnie zdrowa dieta to podstawa, a na podniesienie odporności Engystol najlepszy.
Nie masz konta? Zaloguj się, aby pisać swoje własne artykuły.
Tworzymy społeczność rodziców
Adres redakcji:
ul.Białowieska 7/9 lok. 34
04-063 Warszawa
Napisz do nas:
info@familie.pl
Familie.pl – Internetowa Społeczność Rodziców. To Portal dla rodziców tworzony przez rodziców. Szczegółowy opis ciąży – tydzień po tygodniu, fazy porodu – przełam swój strach i nie bój się pytać. Na specjalnym forum dla rodziców znajdziesz rozwiązania wszystkich swoich problemów. Nasi eksperci – lekarze, prawnicy i wielu innych za darmo udzielają porad dla rodziców. Ślub i wesele, Ciąża, Rodzice – to tylko niektóre tytuły naszych serwisów. W każdym z nich znajdziesz coś dla siebie. Przyłącz się do nas!
Partner serwisu: 
